Diese Hass-Liebe kennt jeder, oder? Wir möchten den Sixpack oder flachen Bauch haben, oft aber geht die Motivation des so harten Trainings schnell verloren. Die Bauchmuskulatur auch bekannt als Core stellt eine große Stabilisierungsmuskulatur unseres Oberkörpers dar. Unsere Leistung wird sehr oft durch unsere Körpermitte beeinflusst, weshalb das Core Training neben dem optischen Ziel eine so wichtige Rolle spielt.

Es gibt etliche Übungen und verschiedene Meinungen was beim Core Training beachtet werden sollte. Eine für uns essenzielle Frage dreht sich um den „Crunch“ oder den „Situp“. Wieso solltest du dein Training überdenken, wenn genau diese Bauchmuskelübung zu deiner wichtigsten Core Übung zählt?

Während des Crunchs zwingen wir unseren Körper in eine Rundhaltung hinein, eine Haltung, die wir zum Großteil auch schon während unserer Arbeitszeit, am Schreibtisch oder im Auto einnehmen.
Wieso also sollten wir eine so ungesunde Haltung nun auch noch in unser Workout einbauen? Richtig, es gibt keine logische Antwort auf diese Frage! 
Diese isolierte Bewegung ist alles andere als funktionell und trainiert unseren Rumpf nicht annähernd in dem Maße wie wir ihn eigentlich für unseren Alltag benötigen. Worauf solltest du nun achten damit dein Bauch Training möglichst effektiv aber auch funktionell ist? 

Zunächst sollten alle Muskeln des Rumpfs in dein Workout integriert werden. Sowohl die gerade Bauchmuskulatur (rectus abdominis), als auch die seitlichen und äußeren Bauchmuskeln (obliquus externus abdominis, obliquus transversus abdominis). Aber genauso der Beckenboden und der Rückenstrecker als Gegenspieler sollten bei einem perfekten CORE TRAINING nicht fehlen. Wieso sollte der Rücken trainiert werden, wenn ich einen flachen Bauch bekommen möchte? Eben ist bereits der Begriff „funktionelles Training“ gefallen. Funktionell bedeutet den Core als eine große Einheit arbeiten zu lassen und nicht als eine einzelne Muskelgruppe. Um Haltungsschäden zu vermeiden und einem Ungleichgewicht entgegenzuwirken sollte genau deshalb der Rücken in ein funktionelles Core Workout integriert werden. Die folgenden Übungen liefern dir eine Auswahl an funktionellen und maximal effektiven Übungen die an deinen Core Trainingstagen nicht fehlen sollte:

  • Anti Rotation Standing > seitliche Bauchmuskulatur
  • Plank > gerader Bauch
  • Kickback > Core und Beckenboden
  • Mountainclimber > seitliche, äußere Bauchmuskulatur
  • Seated Row > Gegenspieler 
  • Abductor Side Plank >seitliche Bauchmuskulatur 


Wie oft sollte ich meinen Bauch trainieren? Auch hier solltest du dir selbstverständlich trainingsfreie Tage gönnen, damit eine Superkompensation stattfinden kann, und der Muskel die nötige Erholung bekommt um zu wachsen! Zudem trainieren wir bei den Grundübungen wie zum Beispiel dem Squat, oder dem Lunge unseren Rumpf ebenfalls mit, da er als Körpermitte unseren Körper stabilisiert. Es reicht also völlig aus, wenn du dich an zwei Tagen in der Woche auf ein spezielles Core Training fokussierst. Die Wiederholungen sollten nicht endlos hoch sein. Um eine sukzessive Steigerung zu erzielen solltest du genau hier deine Powerbands Mini und Max einsetzen. Wähle die für dich passende und schwierige Powerband stärke aus und gestalte dein Workout maximal anspruchsvoll.

Das gesammte Workout findest du wie immer in unserem Onlinen Trainings Bereich (klicke hier)
Let´s Bands….