Okklusionstraining mit dem powerband FLOSS

Muskelzuwachs in kürzerer Zeit? Ja! Es wird derzeit eine Methode im Kraft- und Ausdauertraining diskutiert, um die Muskelhypertrophie (Muskelzuwachs) als auch die Ausdauerleistung positiv zu beeinflussen. Okklusionstraining oder Blood Flow Restriction Training bezeichnet das bewusst gesteuerte Abbinden von Extremitätenden während des Trainings (Teilverschluss eines Gefäßes oder einer Körperpassage). Der Blutfluss wird somit reduziert und dadurch die Ausschüttung von Wachstumshormonen angeregt. 

Grundsätzlich erlaubt diese spezielle Technik intensivere Trainingseinheiten zu absolvieren, ohne jedoch mit schweren Gewichten zu trainieren. Eine Trainingsmethode, die auf den ersten Blick etwas gewöhnungsbedürftig klingen mag: Mit speziellen Manschetten bindet sich der Sportler den Oberarm oder Oberschenkel ab, reduziert damit seinen venösen Blutfluss und trainiert anschließend mit Gewichten, die sonst als kleine Zusatzgewichte dienen. Das Blood Flow Restriction Training ist unter anderem auch für Personen geeignet, die schweres Gewichtstraining aufgrund von gesundheitsmedizinischen Einschränkungen oder temporären Verletzungen nicht duchführen können. Kurz zusammengefasst: Kraft- und Muskelaufbau ohne schwere Gewichte. Kein Abbau von Muskelmasse nach Operationen. Schnellere Regeneration und schnellere Resultate.

Hohe Effizienz mit wenig Kraftaufwand:Wirkung durch Studien belegt

Es konnte belegt werden, dass das Okklusionstraining mit geringerer Last in kürzerer Zeit zu einem erhöhten Muskeldickenzuwachs und zu einer vermehrten Kraftsteigerung führt.

Wie effektiv das Trainings ist, untersuchte die Forschergruppe um Loenneke: In einem Übersichtsartikel kommen die Autoren zu dem Schluss, dass zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche bessere Leistungszuwächse ergeben als vier bis fünf Übungstage. Als Belastung werden heutzutage vier Sätze (30-15-15-15 Wiederholungen) mit nur 20 bis 30 Prozent der Maximalkraft empfohlen.

 

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Dabei würden die Pausen mit 30 Sekunden kürzer als beim herkömmlichen Krafttraining gehalten, "um den metabolischen Reiz zu erhöhen”.Weiterhin, zeigt eine Studie aus den USA, bei der 62 College-Footballspieler in vier Trainingsgruppen eingeteilt wurden, von denen zwei - zusätzlich zu klassischem Krafttraining - Blood Flow Restriction Übungen absolvieren mussten, dass die letzten beiden Gruppen den besten Leistungszuwachs ausweisen konnten.   

 
Letsbands - Training

Entgegen früherer Lehrmeinung, dass mindestens 65 Prozent der Maximalkraft beim Training eingesetzt werden müssen, reichen beim Okklusions-Training schon erheblich geringere Belastungen, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen.  

Außerdem konnte gezeigt werden, dass nach Operationen am vorderen Kreuzband oder bei einem ruhiggestellten Bein mittels Schiene, durch das bloße Abbinden (ohne Gewichts-Training) gleich nach der ärztlichen Versorgung (z.B. Operation) die drohende Muskelatrophie größtenteils verhindert werden konnte.

Wie steigert das Blood Flow Restriction Training die Hypertrophie?

Die Hypothesen stützen sich auf die Theorie, dass eine Ansammlung der Stoffwechselprodukte in der Muskulatur (Inagaki et al. (2011)) für eine höhere metabolische Stressbelastung sorgt, die dem von intensivem  schwerem Training nicht unähnlich ist – und so zu einem verstärkten Wachstum führt.

Die genauen Hypertrophie-Mechanismen sind noch nicht exakt geklärt, aber es wird angenommen, dass metabolischer Stress eine wichtige Rolle in diesem Prozess spielt. Einfach gesagt, metabolischer Stress ist die Ansammlung von Stoffwechselnebenprodukten, auch Metabolite genannt, die durch das Training erzeugt werden. Diese Metabolite werden vor allem durch Training in einer Situation des Sauerstoffmangels erzeugt, wie es der Fall ist, wenn die Blutzirkulation unterdrückt wird. 

Metaboliten, die bei einem Hypertrophiesignal beteiligt sind, sind unter Anderem Laktat, anorganisches Phosphat und Wasserstoffionen.Diese Nebenprodukte werden über mehrere Mechanismen mit einem gesteigerten Anabolismus in Verbindung gebracht. Dazu gehören die Vermittlung der Ausschüttung von Wachstumsfaktoren, der reaktiven Sauerstoffarten, das Anschwellen der Zellen und/oder die Ausschüttung systemischer Stoffe. Allein oder in Kombination veranlasst die Produktion dieser Metabolite, zelluläre Signalübertragung, die die Proteinsynthese und Aktivierung der Satellitenzellen antreibt. Und das sind nun mal die Schlüsselfaktoren, die zum Muskelaufbau benötigt werden. 

 

Was passiert? Biohacking durch Blood Flow Restriction Training im Gehirn.

  • Leichte Belastungen führen bei Einschränkung der Blutzufuhr zu einer extremen Muskelerschöpfung, aber ohne Entstehung trainingsbedingter Muskelschädigungen.
  • Das Nervensystem meldet dem Gehirn die Störung des biochemischen Gleichgewichts in der Muskulatur, genau wie bei schweren Belastungen.
  • Das Gehirn antwortet mit einer massiven Ausschüttung von Wachstumshormonen.
  • Die anabolen Hormone zirkulieren im gesamten Blutkreislauf und zielen besonders auf die beanspruchte Muskulatur ab. Starke Regenerationsprozesse werden ausgelöst.
  • Das Muskelgewebe, Blutgefäße, Bindegewebe und Knochen profitieren vom gestiegenen anabolen Milieu mit einer Beschleunigung der Heilungsprozesse und einer Kraftzunahme.


Anwendung von Blood Flow Restriction Training

Eine an der Sporthochschule Köln kürzlich durchgeführte Ultraschalluntersuchung hat ergeben, dass der arterielle Zufluss auch bei maximaler Bandagenspannung nicht komplett unterbrochen ist. „Das soll nicht heißen, dass wir diese maximale Spannung für das Training empfehlen. Es zeigt aber, dass das Risiko einer kompletten Unterbindung des Blutflusses mit dieser Technik vielleicht niedriger ist als oft befürchtet. 

Glücklicherweise braucht ihr kein kostspieliges Zubehör für das Blood Flow Restriction Training auszuführen – herkömmliche powerband FLOSS erfüllen den Zweck zu 100%. Wie eng soll man die powerbands FLOSS wickeln? Das Ziel sollte sein, das FLOSS Band so fest zu wickeln, dass es einen Druck auf die Gliedmaßen ausübt, aber nicht so fest, dass es sich im Ruhezustand unangenehm anfühlt.   

"Man braucht gar nicht in die Risikobereiche hinein gehen, in denen die Blutzufuhr komplett unterbunden ist“, so der leitende Muskelforscher des Instituts für Trainingswissenschaften und Sportinformatik.

Auf einer Skala von 1 bis 10 sollte der Druck etwa bei 7 liegen. Es braucht ein wenig Übung um die Druck-Schmerz-Beziehung genau einschätzen zu können, aber nach ein paar Einheiten solltet ihr einen Sinn dafür entwickelt haben, wie eng die Bandage/ das Band sein muss. Die Platzierung der Bandage ist entscheidend. Ihr müsst sie so hoch wie möglich an den zu trainierenden Gliedmaßen anbringen. Oberarme zum Beispiel, sollten so hoch wie möglich am Bizeps umwickelt werden. Oberschenkel nur knapp unter der Gesäßfalte.

 

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Fazit

Abschließend kann festgehalten werden, dass Okklusions-Training in jedem Leistungsbereich eingesetzt werden kann und es alleinstehend oder in Kombination mit „normalem“ Krafttraining eine sehr gute Alternative darstellt. 

Besonders ältere und verletzte Personen als auch Leistungssportler profitieren vom Blood Flow Restriction Training. Leistungssportler mit einer hohen Wettkampf- und Trainingsdichte können besonders während der Saison vom Okklusions-Training profitieren. Regenerationszeiten könnten auf diese Weise kürzer gehalten werden. Denkbar wäre es, „Okklusionsblöcke“ in die normale Trainingsplanung einzubauen, um so ständig neue Reize für den Organismus zu setzen. 

Auch im Ausdauertraining konnte gezeigt werden, dass alleine schon das Gehen (4-6 km/h) mit moderat abgebundenen Beinen Muskelaufbau sowie Kraftsteigerung bei leistungsschwachen als auch bei leistungsstarken Personen zur Folge hat. Noch kein powerband FLOSS? Hol' dir dein Band hier.

Als geeignete Übungen für Einsteiger empfehlen wir zum Beispiel Kniebeugen, Bankdrücken, Bizeps-Curls, Trizeps drücken, Beinbeuger oder Beinstrecker, wobei hiermit die Möglichkeiten noch lange nicht ausgeschöpft sind.

 

Was man wissen sollte

  • Bandage möglichst muskelursprungsnah und ohne Muskelspannung anlegen
  • Subjektiv: leichtes bis moderates Abbindungsgefühl
  • Wiederholungen: bis zum Muskelversagen
  • Trainingssätze: 3-5
  • Ausführungsgeschwindigkeit: 2-0-2-0
  • 20 Sekunden Pause zwischen den Trainingssätzen
  • Manschetten zwischen den Sätzen appliziert lassen
  • Anwendung im Oberarmbereich nahe dem Schultergelenk
  • Anwendung im Oberschenkelbereich nahe dem Hüftgelenk
  • Die Bandagen sollten dabei nicht über den Muskelbauch gelegt werden
  • Im Rehabilitationsprozess eingesetzt, in dem Patienten noch nicht voll belastbar und schwere Gewichte kontrainduziert sind. Muskelatrophien werden begrenzt und frühzeitig erforderliche Reize zur Wiedererlangung der Alltagsleistungsfähigkeit gesetzt 
  • Im Gesundheitssports stellt das Blood Flow Restriction Training für ältere und leistungsschwache Personen eine Alternative zu schnelleren Fortschritte im Bereich zur Steigerung der konditionellen Leistungsfähigkeit dar 
  • Leistungsstarke Personen und Spitzensportler mit hoher Wettkampfdichte können auf diese Weise, Phasen der Leistungsstagnation überwinden und neue Reize setzen ohne Regenerationszeiten zu verlängern
 
 

Kontraindikationen 

Für das Okklusions-Training gibt es bis dato noch keine genauen Angaben zu Kontraindikationen. Bei folgenden Auffälligkeiten sollte unbedingt ärztliche Beratung vor dem Training eingeholt werden:

  • Unwohlsein und Schwindel in Folge von Herz-Kreislauf-Beschwerden
  • Thrombose oder erhöhtes Risiko einer Thrombose
  • Schwerer Bluthochdruck > 180 systolisch und > 110 diastolisch
  • Herzinsuffizienz
  • Herzfehler
  • Schwangerschaft