Sinnloses Stretching der Beinrückseiten oder Hamstrings wird diese Muskelgruppe möglicherweise nicht beweglicher machen, sagt unser Experte Merlin Rieber.

Merlin Rieber ist Sportwissenschaftler, Heilpraktiker und angehender Osteopath. Er leitet bei letsbands die powerbands-Coach Fortbildungen und ist Experte für Mobilität, motorische Kontrolle und korrigierende Übungen.

Wenn du seit längerer Zeit immer wieder deine Beinrückseiten dehnst und diese einfach nicht beweglicher werden, ist es möglicherweise an der Zeit eine andere Strategie zu verfolgen. Denn wenn die Beinrückseiten verkürzt sind, sind diese häufig ein Opfer von anderen Kräften, die eine erhöhte Spannung in diesem Bereich hervorrufen.

Das Problem: „Bei den meisten Patienten „kippt“ das Becken nach vorne und erhöht sich dadurch auf der Beinrückseite“, sagt Merlin Rieber. Das nennt man im Englischen auch anterior pelvic tilt. Dadurch, dass die Muskeln der Beinrückseite ebenfalls am Becken „angehängt“ sind, werden diese lang gezogen, ohne dass eine tatsächliche Aktivität vorliegt. Das Resultat ist eine „falsche“ Beinrückseitenverkürzung. Wenn man die bereits in die Länge gezogenen Muskeln noch zusätzlich dehnt – wird der Erfolg ausbleiben.
Die Lösung: Das Becken muss wieder in eine neutrale Position gebracht werden. Dazu verrät uns Merlin 3 Strategien:

1)   Lockerung und Dehnung der Hüftbeuger
Durch unseren sitzenden Lifestyle ist diese Muskelgruppe bei den meisten Menschen verkürzt. Die Verringerung der Spannung kann die Beckenkippung nach vorne bereits reduzieren. Dazu ist ein kniender Quadrizeps- & Hüftbeugerstretch bestens geeignet.

2)   Diaphragma Atmung üben
Eine sitzende Position „schaltet“ häufig alle 4 Bauchmuskeln aus und ist damit der Grund Strategien zu Kompensation beim Atmen. „Richtiges atmen durch die Aktivierung des Diaphragmas kann die Hüftbeuger lockern und vermindert durch Aktivierung der Bauchmuskeln die Beckenkippung“, sagt Merlin. Unsere Empfehlung: auf dem Rücken liegen, die Knie sind gebeugt und beide Füße stehen flach auf dem Boden. Der untere Rücken solle bei der Ein- und Ausatmung flach auf den Boden gepresst werden. Bei der Einatmung durch die Nase sollte man sich darauf konzentrieren, den Brustkorb auszudehnen. Die Ausatmung erfolgt durch den geöffneten Mund.

3)   Verbesserung der Rumpf- und Hüftstabilität
Um eine instabile und schwache Region (Rumpf und Hüften) zu stabilisieren, reagiert der Körper mit erhöhter Spannung in anderen Regionen (wie den Beinbeugern). Aus diesem Grund ist der Aufbau von Kraft in den Glutealmuskeln und im Rumpf ein essentieller Bestandteil, um die Beinbeuger zu entlasten. Da die Beinbeuger auch bei Rotationsbewegungen helfen, sollten die für Rotation verantwortlichen Muskeln im Rumpf (z.B. die Obliquen) aktiviert und gekräftigt werden. Merlins 3 Trainingsempfehlungen:

 

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