Eigentlich weiß man es ja: Laufen alleine reicht nicht! Schauen wir uns Trainingsprogramme für Läufer an, so wird neben dem eigentlichen Lauftraining oftmals ein allgemeines Kräftigungs-programm empfohlen. Doch welches ist genau das richtige?

Schauen wir uns einmal die Läufer in der Weltspitze an: Körper- und Leistungsdaten sind relativ nah beieinander. Wer gewinnt also am Ende das Rennen? In der Regel derjenige, der am effizientesten läuft. Wenn ich also meine Laufleistung verbessern möchte – muss es nicht immer noch der höhere Trainingsumfang oder die Intensität sein. Sondern wenn ich bei jedem Schritt weniger Energie verbrauche, kann ich bei gleicher Herzfrequenz (oder gleichem Laktatwert) schneller laufen. Wir fokussieren uns dabei vor allem auf den bestmöglichen Energietransfer zwischen den Beinen und dem Oberkörper. Dem Rumpf und den Hüften kommt dabei eine Schlüsselfunktion zu.

Grundsätzlich lassen sich verschiedene Kategorien unterscheiden:

  • Vor dem laufen
  • Training an lauffreien Tagen
  • Nach dem Laufen

In unserem ersten Beitrag starten wir also auch mit einem kleinen Programm vor dem laufen. Das ist vergleichbar mit einem Rennwagen: man sollte auch etwas Zeit damit verbringen, z.B. das Fahrwerk und die Aerodynamik richtig einzustellen, bevor es auf die Rennstrecke geht. Mit dem richtigen „Vorprogramm“ richten wir die Haltung ideal aus, um effizienter zu laufen und mehr aus dem nachfolgenden Training herauszuholen.

Die 5 besten Übungen für ein „Warm-up“, kommentiert von unserem Mastertrainer und Experten für Lauftraining, Merlin Rieber.

Powerbands T

„Ein toller Mix aus Stabilität und Mobilität. Während die Beweglichkeit im Standbein gefördert wird, muss der ganze Körper arbeiten, um die Balance zu halten. Das wirkt sich nachher extrem auf die Laufökonomie aus.“, erklärt unser Experte Merlin.

Powerbands Handplank

„Die Hauptfunktion des Rumpfes beim Laufen ist zum einen die Anti-Rotation und zum anderen der Krafttransfer zwischen Oberkörper und dem Unterkörper. Immer jeweils in aufgerichteter Haltung – aus diesem Grund ist diese Übung extrem funktionell!“, erklärt Merlin Rieber.

Powerbands Kneelift

„Eine essentiell wichtige Bewegung beim Laufen ist die Beugung (Flexion) einer Hüfte, während das andere Bein komplett gestreckt bleibt.“, sagt Merlin. „Das trainiert die Einbeinstabilität und durch die über Kopf ausgestreckten Arme , muss der Rumpf noch mehr Stabilisationsarbeit übernehmen.“

Powerbands Mountainclimber

„Ein ähnliches Bewegungsmuster wie in der Übung zuvor – nur hier sorgt die Schwerkraft für mehr Anforderung an den Core und die Schulterblattstabilisatoren.“

Powerbands Sideplank

„Die Verbindung aus Rumpfstabilität und Aktivierung der Hüftrotatoren sorgt für eine rundum starke Rumpfmuskulatur und mehr Kniestabilität.“, verrät Merlin.

Wir Wünschen viel Spaß beim Training!

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