Eine höhere Leistungsfähigkeit erzielen – der Weg zu diesem Trainingsziel wird von vielen mit einem intensiven Kraft- oder Ausdauertraining verbunden. Welche Rolle dabei aber eine gute Flexibilität und Mobilität spielen, wird oftmals nicht betrachtet. Natürlich verbessere ich durch Mobilitätsübungen oder Stretching nicht das Aussehen meines Körpers – aus diesem Grund ist dieser eminent wichtige Baustein eines aus- balancierten Trainingsprogramms auch häufig nicht so „sexy“ wie der Rest.

Die meisten von uns verbringen den ganzen Tag im Sitzen und bringen dann auch noch individuelle De zite (Dysfunktionen) mit. Das heißt nichts anderes, als dass der Körper nicht mehr so funktioniert, wie er funktionieren sollte. Es fehlt an Beweglichkeit in den Muskelketten, an Mobilität in den Gelenken, an Stabilität oder motorischer Kontrolle in den Schultern, den Hüften, dem unteren Rücken oder den Knien. Meist sind genau diese De zite der Beginn von Schmerzen und Abnutzungs- erscheinungen z.B. an Bandscheiben oder Gelenkknorpel. Um diesen Teufelskreis aus unseren täglichen Gewohnhei- ten (Sitzen am Schreibtisch, im Auto, beim Essen etc.), einem nicht ausgewogenen Trainingsprogramm (z.B. nur Krafttraining an Geräten) und individuellen De ziten (z.B. durch Vorverletzungen) zu durchbrechen, sollte ein syste- matisch aufgebautes Trainingsprogramm immer mit der Herstellung von Beweglichkeit und Mobilität beginnen.   

Stretching zur Stressreduktion 

Ein langes statisches Stretching, bei dem eine Dehnung über mehr als 45 Sekunden gehalten wird, hat einen sehr beruhigenden Effekt auf unser zentrales Nervensystem. Daher ist diese Stretching-Form zwar nicht vor einem Training geeignet, aber ideal an einem trainingsfreien Tag oder nach einem stressigen Arbeitstag zur Entspannung. 

Mehr Flexibilität dank Stretching 

Für eine Verbesserung der Flexibilität von myofaszialen Strukturen sorgt das aktiv-isolierte Stretching, welches auf den Erkenntnissen von Aaron Mattes basiert. Schenkt man den Aussagen unterschiedlicher Untersuchungen Glau- ben, ist aktives-isoliertes Stretching die vielversprechend- ste Methode für mehr Flexibilität. Auch bei Schmerzen, Entzündungen und um den aktiven Bewegungsradius zu verbessern, gilt diese Stretchingmethode als sehr effektiv. Folgende Punkte sollten dabei beachtet werden:  

  • eine kurze Haltedauer von zwei Sekunden, um eine verminderte Durchblutung zu vermeiden, 
  • die Bewegungen sollten leicht und ruhig sein, um den myostatischen Reflex zu verhindern, 
  • 6–10 Wiederholungen der Dehnung, 
  • eine aktive Bewegungseinleitung durch die stretchende Person (antagonistische Hemmung) ist zu empfehlen,
  • ebenso möglich ist eine leichte Unterstützung der Dehnung mithilfe eines Gummibandes (maximal 5°) (wie die Übungen anbei),
  • die Atmung sollte zusätzlich zur Entspannung eingesetzt werden.  

Stretching und Mobilisierung für Senioren 

Im wahrsten Sinne des Wortes gilt hier: „Nicht die Mobilität verlieren!“ Hierfür ist ein Stretching mit Bändern auch hervorragend für Senioren geeignet. Denn mithilfe der Bänder können Dehnungen oder Mobilisationen in alters- gerechten Körperpositionen durchgeführt werden. Wir ha- ben dazu die passenden Übungen speziell gekennzeichnet. 

STRETCHING- UND MOBILISIERUNGSBEISPIELE 

Bei den nachfolgenden Stretchingübungen geht es vor allem darum, die myo- faszialen Strukturen aufzudehnen, die sehr häu g zu Verkürzungen neigen. Vor einem Training sollte eher ein aktiv-isolierendes Stretching mit einer kurzen Haltedauer von zwei Sekunden durchgeführt werden, zur Entspannung eher ein statisches Stretching mit einer langen Haltedauer von 30 bis 60 Sekunden. 

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