Wenn es um das Thema Muskelaufbau geht, sollte man den Körper immer wieder neu fordern. Nichts führt schneller zum Stillstand, als immer das gleiche Programm. Dies ist bei reinem Kraftaufbau anders, dort sollte man für bestimmte Zeit einem festen Programm folgen – doch die wenigsten von uns sind wohl ausschliesslich Kraftsportler.

Für die besten Resultate sollte man einmal pro Woche ein hochintensives Workout mit hohem Volumen durchführen – welches dann meistens auch mental bis an die Grenzen geht. Nachfolgend haben wir einmal einen Geheimtipp für Euch umgesetzt, wie so ein Training aussehen könnte.

Fifty-Five
Bei dieser Variante ist ein Zeitlimit von 10 Minuten gegeben, um 55 Wiederholungen einer Übung durchzuführen. Nach jeder Übung sollte eine Pause von 2 Minuten eingelegt werden. Wichtig ist dabei das Übungstempo: wir empfehlen eine Belastungsdauer pro Wiederholung von 4/2/1 für Squats, Deadlifts und Rows. 4/2/1 bedeuted, dass man sich z.B. bei den Squats 4 Sekunden Zeit nehmen sollte, um aus der stehenden Position bis in die unterste Position der Kniebeuge zu kommen. Dort pausiert man für 2 Sekunden und kehrt innerhalb von 1 Sekunde wieder in die stehende Position zurück (Hierzu das Video “Bewegungstempo” weiter unten ansehen). Bei den Übungen Push Ups  und Pulls sollte man sich erst einmal darauf konzentrieren, 55 oder so viele Wiederholungen wie möglich in 10 Minuten durchzuführen.

Unsere Workout Empfehlung:

Insgesamt dauert ein Trainingsprogram also ca. ca. 50 min. – aber dabei ist maximaler Erfolg garantiert!

Sollte der Schwierigkeitsgrad zu niedrig sein, kann entweder die Zeit pro Übung gesenkt, (z.B. von 10 min auf 9 min) oder die Anzahl der Wiederholungen erhöht werden (z.B. auf 60).

 

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