Wie sollte ein perfektes Warmup aussehen? Sollten wir uns aufs Rad setzen und unsere Körperkerntemperatur um ein, zwei grad erhöhen. Klingt das sinnvoll, wo wir uns im Büro doch sowieso bereits 8 Stunden lang den Hintern plattgesessen haben?

Natürlich macht das null Sinn! Vielmehr sollten wir vor unserem Krafttraining oder vor unserer Intervalleinheit mit einem möglichst funktionellen Warmup starten. Ein Warmup dient der Vorbereitung auf das anstehende Training, und wird unsere Trainingssession positiv beeinflussen, wenn wir es richtig gestalten.
Wieso sollten wir unser Warmup nicht auslassen und als Zeitverschwendung ansehen? Weil es uns vor Verletzungen schützt. Es bereitet unsere Gelenke so vor, dass die Mobilität verbessert wird und der Bewegungsradius durch die Warmup Session begünstigt wird. 

Es gibt etliche Varianten sich aufzuwärmen, aber welche macht keinen Sinn und wie gestalten wir das Warmup am effektivsten?
Sich für zehn bis zwanzig Minuten auf ein Cardio Gerät zu stellen und das Herzkreislauf System etwas zu fordern, die Körperkerntemperatur zu erhöhen zählt definitiv zu einer unfunktionellen und weniger sinnvollen Aufwärmvariante.
Wir sollten Bewegungsmuster in unser Warmup integrieren die wir auch für das anstehende Training benötigen. Und genau das ist durch ein Ausdauer Warmup nicht gegeben.
Lange dachte man, dass Dehnen und Stretching in einem perfekten Aufwärmprogramm nicht fehlen sollten. Dehnen verschafft uns ein gutes Gefühl, hilft uns jedoch nicht dabei unsere Fehlhaltungen zu verbessern. Die Muskeln die zu wenig beansprucht werden, weil der Befehl verloren gegangen ist, müssen wieder neu programmiert und wach gerüttelt werden. Dies kann nur durch die Ansteuerung der entsprechenden Muskulatur erreicht werden, nicht aber durch eine Dehnung.
Wenn wir einen sogenannten Foam Roller in unsere Warmup Routine integrieren sind wir bereits deutlich effektiver unterwegs. Das Ziel beim Foam Rolling ist es, dass durch einseitige Belastungen hart gewordene Faszien Gewebe zu lockern. Die verhärteten Strukturen sollen weich gerollt werden und unser Bindegewebe soll gelockert werden. Bleibt jedoch immer noch die Verbesserung der eingeschränkten Bewegungsmuster auf der Strecke.
Foam Rolling darf der Einstieg in dein Warmup sein, bietet uns aber immer noch nicht den Standard eines perfekten Aufwärmprogramms. 

Wie sollte das perfekte Warmup nun aussehen:

  • Dein Warmup sollte Mobility Elemente enthalten, um die vernachlässigten Muskelgruppen zu mobilisieren und zu kräftigen.
  • Versuche die Bewegungsmuster in dein Warmup zu integrieren, welche du in deiner anstehenden Trainingssession verfolgst.
  • Integriere unilaterale Übungen (einbeinige und einarmige Übungen) und lasse jede Körperseite getrennt voneinander arbeiten, um Kompensationsbewegungen entgegenzuwirken.
  • Baue koordinativ anspruchsvolle Bewegungsmuster in dein Warmup ein.
  • Arbeite mit Rotationsbewegungen, um gegen die einseitige, steife und festgefahrene Schreibtischhaltung zu arbeiten.
  • Da wir alle zu viel sitzen macht es Sinn hüftöffnende Übungen in das Warmup zu integrieren. Hüftstreckende Übungen die den Po Muskel aktivieren dürfen somit auf keinen Fall fehlen.
  • Versuche möglichst wenig sitzende Bewegungen in dein Warmup einzubauen, dich in Position zu bringen die du im Alltag selten einnimmst und die dir zur Zeit noch eher unbequem vorkommen.
  • Um unserer täglich sitzenden und nach vorne gebeugten Haltungen entgegenzuwirken sollten zudem dich aufrichtende Übungen, die dich in eine stolze Haltung bringen nicht fehlen.
  • Du solltest während des Warmups keine hohen Zusatzgewichte verwenden,  damit du dich voll und ganz auf die korrekte Ausführung der Übungen konzentrieren kannst.

Warmup Struktur:

- Zeitdauer 10-15 Minuten
- 6 bis 8 Übungen, die die oben genannten Punkte erfüllen
- Bei unilateralen Bewegungen 10-15 Wiederholungen
- Bei bilateralen Bewegungen mindestens 15 Wiederholungen,
- Bei statischen Übungen die Position für 20-25 Sekunden halten
- Versuche mindestens 2 Durchgänge jeder Übungen zu absolvieren
- Variiere die Übungen > Warmup Ideen findest du unter letsbands.com

Übungen:

- Rotational Lunge > Hüftmobilität und Mobilisierung der Brustwirbelsäule
- Plank > Rumpf Aktivierung
- Lunge and Row > Aktivierung der Rückenmuskulatur, koordinativ anspruchsvolle Beinarbeit
- Hiplift > Hintern Aktivierung, Hüft Streckung, Unilaterale Bein bzw. Po Arbeit
- Abduction > Hüft öffnende Übung
- Backline Mobilizer > Mobilisierung der Beinrückseite

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