Das Kickstart Workout – Warum HIIT statt Cardio! Du willst im neuen Jahr an deiner Figur arbeiten, mehr Fett verbrennen und deutlich fitter werden? Du hast nicht viel Zeit für ein effektives Training? Du bist frustriert, weil das regelmäßige und hart angewöhnte Jogging keinen Erfolg bringt? Nicht verzweifeln – wir haben eine gute Nachricht und eine, die du vielleicht nicht so gerne hörst:

Zuerst die nicht so gute Nachricht – Es wird ganz schön anstrengend! Du musst dich bis aufs Letzte motivieren und bis an deine Grenzen gehen! Die gute Nachricht: Anstrengend ja, aber nur für ganz kurze Zeit, insgesamt etwa 7 oder 8 Minuten! Mit diesen kurzen, intensiven Sporteinheiten wirst du schneller eine Veränderung an deinem Körper merken. Warum? Dein Körper trainiert nach dem Training sozusagen alleine noch eine Weile weiter!

Das Training, welches wir dir Nahe legen wollen nennt sich Hoch Intensives Intervall Training (auch HIIT genannt) und ist wie der Name schon sagt hochintensiv. Das Prinzip dahinter ist einfach erklärt. Eine für dich einfach ausführbare Übung (nach Möglichkeit Ganzkörperübung) wird für kurze Zeit mit höchster Intensität ausgeführt (15 – 45 Sek.). Danach hast du eine Erholungspause (15 – 90 Sek.). Dann wird die Übung mit anschließender Pause mehrere Male wiederholt (etwa 5 -10x). Dies kannst du entweder mit unterschiedlichen Übungen hinter einander ausführen, oder nur eine Übung immer wieder wiederholen.

Was habe ich nun für Vorteile davon?

  • Durch die intensive Belastung wird unser Körper dazu gezwungen stärkere Anpassungsprozesse auf Zellebene einzuleiten. Das führt zum Beispiel zu einer verbesserten Energieverwertung, Kraftsteigerung und verbesserter Sauerstoffversorgung
  • Der „Nachbrenneffekt“ beschert uns zusätzlichen Energieverbrauch auch nach dem Training. Wie das? Durch das intensive Training stellt unser Stoffwechsel für kurze Zeit auf Hochtouren um der geforderten Belastung gerecht zu werden. Diese Diskrepanz zwischen Normal- und Belastungszustand wieder auszugleichen bedarf im Nachhinein einiger Zeit, was zur Folge hat, dass der Körper auch nach dem Training noch erhöhten Energieverbrauch hat um alle Speicher wieder voll zu machen und die Anpassungsprozesse einzuleiten.
  • Es ist kaum Zeit von Nöten. In kürzester Zeit ist ein Ganzkörperworkout absolviert und der Stoffwechsel geboostet und es kann mit dem Alltagsgeschäft weiter gehen.
  • Die Motivation bleibt oben! Klar bleibt das Training anstrengend, aber es wird schnell feststellbar, dass sich nach kurzer Zeit schon hohe Belastung länger tolerieren lassen. Das macht Spaß. Außerdem lässt sich über 10 bis 15 Minuten Workout besser die Motivation oben halten, als bei einem 60minütigen Lauf.

Also, wie setze ich das Ganze jetzt um? Wir haben euch ein kleines Kickstart HIIT Workout zusammengestellt.

  1. Squat and Push mit powerband Mini                                      20 Sek Belastung / 40 Sek Pause
  2. Resistance Sprints gegen powerband Max                         20 Sek Belastung / 40 Sek Pause
  3. Jumping Jacks mit powerband Mini                                        20 Sek Belastung / 40 Sek Pause
  4. Squat and Push mit powerband Mini                                      20 Sek Belastung / 40 Sek Pause
  5. Resistance Sprints gegen powerband Max                         20 Sek Belastung /40 Sek Pause
  6. Jumping Jacks mit powerband Mini                                        20 Sekunden Belastung

powerbands_squatpress

Zur Ausführung:
Achte darauf, dass dein Brustkorb aufgerichtet ist
und deine Ellbogen nach vorne zeigen. Während der Kniebeuge sollten die Knie von innen gegen das Band drücken.

powerbands_lauf

Zur Ausführung:
Explosiv drückst du dich immer im Kniehebelauf vom Boden ab. Versuche dabei nicht zu sehr gegen den Wiederstandes des Bandes anzulaufen, sondern schön aufgerichtet zu bleiben.

 

powerbands_hampelmann

Zur Ausführung:
Achte darauf, dass die Fußspitzen immer nach vorne zeigen.

Das Training kann beliebig viele Runden wiederholt werden. Allerdings sollten zwischen den Runden 90 bis 120 Sekunden Pause liegen! Und denkt daran, es ist wichtig während der Belastung alles aus sich heraus zu holen… :)

Viel Spaß beim Kickstart!!

P.S: WICHTIG hierbei ist ein einwandfreier Gesundheitszustand, da in sehr hohe Belastungen gegangen wird. Daher sollten vor jedem HIIT Herz-Kreislauferkrankungen ausgeschlossen werden!!