Gerade zum Start in den Sommer steht Sport ganz weit oben bei den guten Vorsätzen. Fitter werden, abnehmen und einfach mehr Sport treiben – das sind die Ziele für die anstehende Jahreszeit. Nicht verwunderlich, dass dies die Jahreszeit ist, in der die Anmeldungen im Fitnessstudio ansteigen und viele mit dem Laufen beginnen.

Doch Laufen alleine kann auf Dauer für Eintönigkeit sorgen und wiederum die Lust am Sport nehmen. Ebenso wird die Muskulatur sehr einseitig benutzt, was gerade bei Anfängern zu Verletzungen oder Beschwerden führen kann. Ob Überlastungserscheinungen, Rückenprobleme, Achillessehnenreizungen oder Knieschmerzen – die Probleme sind vielfältig.

Mit den powerbands von Let’s Bands lässt sich schon mit wenigen, aber gezielten Übungen, dem entgegenwirken. Und man sorgt zusätzlich für Abwechslung beim Training.

Da die Probleme häufig in Zusammenhang mit einer abgeschwächten Glutealmuskulatur (Gesäß) stehen, ist es wichtig, die richtigen stabilisierenden Muskeln zu trainieren und so den Defiziten entgegenzuwirken.

Eine starke Körpermitte sorgt für mehr Stabilität. Gerade die Stärkung der Körpermitte wird oft vernachlässigt, dabei haben der Rumpf und die Hüften eine Schlüsselfunktion beim Laufen. Mit ein paar gezielten Übungen kann man mehr Stabilität und Mobilität in die Rumpfmuskulatur bringen. So können Anfänger mögliche Verletzungen oder Überlastungserscheinungen vermeiden und geübte Läufer ihre Laufleistung auf Dauer sogar verbessern. Denn durch eine bessere Haltung beim Laufen läuft man effizienter und verbraucht bei jedem Schritt weniger Energie.

So kann man bereits mit einem kurzen Warm-Up mit den powerbands die Muskulatur auf das Laufen vorbereiten. Selbst wenn dadurch ein paar Minuten des Lauftrainings verloren gehen, werden so die Verletzungspausen auf Dauer minimiert und die Laufleistung ist auf lange Sicht viel größer.

Let’s Bands empfiehlt folgendes spezifisches Workout für Läufer:

Vor dem Laufen:
POWERBANDS T: 1x 6-8 Wiederholungen (Wdh.) rechts und 6-8 Wdh. Links

Startposition
Das powerband MAX wird von der rechten Schulter bis zur Mitte des rechten Fußes gespannt. Gestartet wird die Übung auf dem linken Fuß stehend mit aufrechter Körperhaltung.
Ausführung
Nach vorne beugen und dabei die Hände nach vorne ausstrecken. Die Ferse des rechten Fußes entfernt sich so weit wie möglich von den Händen, so dass Sie von Ihren Fingerspitzen bis zur Ferse eine Linie bilden.
Coaching Key
Das Becken befindet sich in der Endposition parallel zum Boden.

 

POWERBANDS HIPLIFT: 1x 10-12 Wdh.

Startposition
Die Startposition ist in Rücklage mit angestellten Beinen und einem powerband MINI oberhalb der Knie. Die Arme liegen seitwärts gestreckt auf dem Boden und die Handflächen zeigen ebenso wie die Zehenspitzen zur Decke.
Ausführung
Mit eingezogenem Bauchnabel werden die Hüften so weit wie möglich in Richtung Decke bewegt. Diese Position kurz halten und die Gesäßmuskulatur fest anspannen. Dann werden die Hüften wieder in Richtung Boden abgesenkt, ohne diesen zu berühren.
Coaching Key
Die Gesäßmuskeln werden über die gesamte Bewegung unter Spannung gehalten.

 

POWERBANDS KNEELIFT: 1x 6-8 Wiederholungen (Wdh.) rechts und 6-8 Wdh. links

Startposition
Gestartet wird im hüftweiten Stand mit einem powerband MINI um die Füße gelegt und einem Band um die Hände. Die Arme werden nach vorne bis über den Kopf angehoben.
Ausführung
Das Band über dem Kopf auseinander- und die Schultern von den Ohren weg nach unten ziehen. Ein Knie nach oben heben und wieder nach unten absenken.
Coaching Key
Der Oberkörper bleibt aufrecht und das Standbein gestreckt.

 

POWERWALK LINEAR: 10 Schritte vorwärts, 10 rückwärts

Startposition
Gestartet wird in Kniebeugeposition mit einem powerband MINI oberhalb der Knie und einem oberhalb der Sprunggelenke. Das Gewicht ist auf den Fersen und beide Fußspitzen zeigen nach vorne.
Ausführung
Mit beiden Füßen abwechselnd kleine Schritte nach vorne gehen. Dabei bleiben Fuß, Knie und Hüfte immer in einer senkrechten Linie. Der Rücken bleibt gerade. Die gleiche Anzahl an Schritten rückwärts wieder zurück gehen.
Coaching Key
Die Füße zeigen geradeaus.

 

POWERWALK UPRIGHT LATERAL: 10 Schritte nach rechts, 10 Schritte nach links

Startposition
Gestartet wird im hüftweiten Stand mit einem powerband MINI oberhalb der Knie und einem oberhalb der Sprunggelenke. Ein weiteres Band wird mit den Händen gehalten. Die Fußspitzen zeigen geradeaus und die Knie sind durchgestreckt. Die Arme gestreckt über dem Kopf halten, das Band spannen und Schulten von den Ohren weg nach unten ziehen.
Ausführung
Mit gestreckten Beinen kleine Schritte zur Seite ausführen Die gleiche Anzahl an Schritten in beide Richtungen ausführen.
Coaching Key
Der Körper bleibt in einer Linie und die Spannung der Bänder wird gehalten.

 

POWERBANDS PUSH RECOVER: 10 Schritte mit dem rechten Fuß vorne und 10 mit links

Startposition
Gestartet wird in einem gesplitteten Stand mit einem powerband MINI oberhalb der Knie und einem oberhalb der Sprunggelenke. Die Knie sind gebeugt und die Fußspitzen zeigen geradeaus.
Ausführung
Durch einen kraftvollen Abdruck des hinteren Fußes erfolgt ein Schritt nach vorne.
Coaching Key
Die Füße zeigen zu jeder Zeit nach vorne und der Rücken bleibt gerade.

 

Nach dem Laufen:
POWERBANDS HAMSTRING STRETCH: 6-8×3 sek halten / pro Seite

Startposition
In Rückenlage wird ein powerband MAX um die Fußsohle eines der auf dem Boden liegenden gestreckten Beine gespannt. Beide Fußspitzen zeigen zur Decke.
Ausführung
Das gestreckte Bein wird soweit wie möglich mit der Ferse in Richtung Decke geführt. Die Arme unterstützen diese Bewegung mit einem leichten Zug auf dem Band. Das untere Bein fest in den Boden pressen und die Ferse so weit wie möglich vom Körper weg schieben. Um den Stretch zu verstärken, wird mit dem Band vorsichtig nachgeholfen und dabei für zwei Sekunden ausgeatmet.
Coaching Key
Beide Fußspitzen zu sich heranziehen.

 

POWERBANDS ITB STRETCH: 6-8×3 Sek. halten / pro Seite

Startposition
In Rückenlage wird ein powerband MAX um einen Fuß gelegt. Die gegenüberliegende Hand greift das Band und die andere Hand bleibt flach am Boden.
Ausführung
Das in das Band eingespannte Bein wird in Richtung der gegenüberliegenden Schulter gezogen. Das Becken sollte so weit wie möglich am Boden fixiert bleiben. Um den Stretch zu verstärken, wird mit dem Band vorsichtig nachgeholfen und dabei für zwei Sekunden ausgeatmet.
Coaching Key
Beide Schultern bleiben am Boden.

 

POWERBANDS QUADSTRETCH: 6-8×3 Sek. halten / pro Seite 

Startposition
Gestartet wird in Bauchlage mit einem powerband MAX oberhalb des Sprunggelenkes von einem Bein. Das andere Bein liegt ausgestreckt auf dem Boden mit den Fußspitzen aufgestellt.
Ausführung
Das Band über die Schulter greifen und das Bein aktiv in Richtung Gesäß ziehen. Beide Hüften bleiben auf dem Boden. Um den Stretch zu verstärken, wird mit dem Band vorsichtig nachgeholfen und dabei für zwei Sekunden ausgeatmet.
Coaching Key
Bauch und Gesäß unter Spannung halten, die Hüften pressen in den Boden und die Fußspitzen anziehen.

 

POWERBANDS T SPINE: 6-8×3 Sek. halten / pro Seite

Startposition
Gestartet wird in halb kniender Position mit einem powerband MINI um beide Hände gelegt. Die Arme werden gerade über den Kopf gestreckt und das Band steht unter Spannung.
Ausführung
Den Oberkörper über das nach vorne gestellte Bein zur Seite drehen. Das Band bleibt unter Spannung und das Becken zeigt geradeaus. Ausatmen, den Stretch für 2 Sekunden halten und kontrolliert wieder in die Startposition zurück kehren.
Coaching Key
Die Schultern ziehen weg von den Ohren. 

Das komplette Training gibt es auch auf unserer Plattform:

Viel Spaß beim Training.

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